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Vegan Fit – Wo bekommst du deine Proteine her??

Ich freue mich riesig, dir heute den Gastbeitrag von Kerstin Goldstein (Live Fit Anywhere) präsentieren zu dürfen. Kerstin ist online Coach für Fitness und Ernährung.Seit mehr als 15 Jahren unterstützt sie vor allem Frauen offline und online dabei,
Spaß an Bewegung und gesunder Ernährung zu finden. Ihre Vision ist es, Frauen für Sport und einen gesunden Lebensstil zu begeistern, auch wenn sie im Alltag wenig Zeit haben und oft unterwegs sind, denn auch in kleinen Schritten kommt man zum Ziel. Ihr Motto ist: Lebe fit – egal wo du bist!

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Vegane Ernährung & Sport: worauf muss ich achten?

Eine abwechslungsreiche und gut geplante vegane Ernährung ist sowohl für SportlerInnen, als auch NichtsportlerInnen bestens geeignet, da sie viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, gesunde Proteine und Fette beinhaltet. Im Allgemeinen besteht kein großer Unterschied in der Ernährung von vegan lebenden Menschen die keinen Sport machen und solchen, die in der Freizeit Sport treiben.

Besonders professionelle Athleten haben in den letzten Jahren mehr und mehr die vegane Ernährung für sich entdeckt, gilt es doch im Hochleistungssport die körperlichen Möglichkeiten optimal auszunutzen und maximale Leistung zu erreichen. Laut Dr. Joel Fuhrman, bekannter Arzt und Autor aus den USA, bietet die vegane Ernährung den Vorteil, dass sie die „Regeneration maximiert sowie Leistungs-, Ausdauer- und Abwehrfähigkeit gegen Krankheit steigert. Bei Immunabwehr und Regenerationsfähigkeit sind vegane Sportler sogar eindeutig im Vorteil!“

Wie bei jeder Ernährungsform muss man auch bei der veganen Ernährung unterscheiden, wie intensiv die jeweilige Sportart betrieben wird und welche Anforderungen an die Ernährung gestellt werden. Wenn du Gesundheitssportlerin bist, dann hast du an deinen Körper und deine Ernährung andere Anforderungen als jemand der Marathon läuft oder jedes Wochenende ein Tennisturnier spielt.

Für dich als Freizeitsportlerin gilt es (ebenso wie für Couchsitzerinnen) folgendes in Bezug auf vegane Ernährung zu beachten:

  • Viel Flüssigkeit in Form von kalorienarmen Getränken zuführen
  • Ausreichend Obst und Gemüse essen, vor allem viel Grünzeug
  • Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukte
  • Proteinhaltige Lebensmittel wählen
  • Zucker möglichst vermeiden 

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Jetzt gehen wir etwas mehr ins Detail

Wasser

Wasser bildet die Grundlage deiner gesunden veganen Ernährung. Pro Tag empfehle ich dir etwa 2,5 Liter Flüssigkeit in Form von kalziumreichem Wasser oder ungesüßten Früchte- oder Kräutertees zu trinken. Eine stark verdünnte Schorle, Kokoswasser oder gelegentlich ein alkoholfreies Weißbier nach dem Sport liefern Mineralien, um den Schweißverlust nach dem Training auszugleichen. Spezielle Sportdrinks brauchst du nicht. Sie sind oft mit einem hohen Zuckergehalt angereichert und nur für Sportler mit stundenlangen Trainingszeiten oder Wettkämpfen empfehlenswert.

Obst und Gemüse

Mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen frisches Obst sollten auf deiner täglichen Speisekarte stehen. Eine Portion ist dabei so groß wie deine Handfläche halten kann. Diese liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Der Großteil deiner Nahrung sollte aus Obst und Gemüse bestehen. Als Snacks zwischendurch sind Gemüsesticks, gebackene Süßkartoffeln oder Obstsalat eine hervorragende Wahl. Eine Banane vor dem abendlichen Workout gibt dir genug Kraft und belastet dich nicht. Wenn so viel Obst und Gemüse essen nicht dein Ding ist, dann mixe es dir einfach in einen leckeren Smoothie zum Trinken. Grüne Blattsalate, Beeren, Bananen, Melone und Mangos eignen sich hervorragend zum Pürieren und sind ein perfekter Energieboost als leichter Snack vor dem Training.

Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate wie Backwaren und Speisen aus Vollkorngetreide, Vollkornnudeln und -Reis, Quinoa, aber auch Kartoffeln und Mais versorgen deinen Körper mit Energie und halten ihn lange satt. Ein Mittagessen aus Vollkornspaghetti mit Gemüsesoße liefert dir die nötige Grundlage, um nach der Arbeit noch Sport zu treiben.

Protein

Und was ist mit Protein? Das ist oft die erste Frage die man als Veganer gestellt bekommt. Wo bekommst du denn dein Protein her, wenn du keine Eier und kein Fleisch isst? Nichts leichter als das. Wir westlich orientierte Esser nehmen mehr als genug Protein zu uns, eher zu viel, denn Protein steckt in sehr vielen Lebensmitteln. Allen voran Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Tofu, Tempeh, Sojamilch, Amaranth, Nüsse … Von Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmitteln rate ich bei Freizeitsportlern übrigens ab. Du nimmst mehr als genug Protein zu dir, denn wenn du Sport machst wirst du automatisch auch etwas mehr Nahrungsmenge zu dir nehmen. Solange du dich abwechslungsreich und „bunt“ ernährst, brauchst du keinen Proteinmangel zu befürchten.

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Das was wir alles extrem lieben

Sicher ist dir bereits bewusst, dass Fertiggerichte, Süßigkeiten, Salz und Alkohol in einer gesunden Ernährung, egal ob vegan oder nicht, egal ob Sportler oder Sofaliebhaber, nur sparsam und bewusst konsumiert werden sollten. Wenn es Schokolade sein muss, dann möglichst dunkle Schoki mit mindestens 70 % Kakaoanteil. Wenn es mich mal mit Schokogelüsten überkommt, dann schmelze ich im Wasserbad 2 Rippchen sehr dunkle Schokolade, schneide eine Banane in Stücke, verteile die geschmolzene Schokolade über die Bananenstücke und gebe ein paar gehackte Walnüsse über meine Kreation. Voilà und schon habe ich ein gesundes und glücklich machendes Schokodessert.

Richtige Ernährung => schnellere Erholung

Für Sportler ist es ebenfalls wichtig, sich ausreichend Erholung nach einem anstrengenden Training zu gönnen. Laut Brandon Brazier, professioneller Ironman-Triathlet und Autor des Buches Vegan in Topform, spiegelt sich die Dauer die ein Sportler benötigt, um sich nach einem intensiven Sportereignis zu regenerieren in der Ernährung die die Person zu sich nimmt. Je besser du dich ernährst, desto schneller kannst du wieder trainieren, weil die Muskulatur sich leichter erholt. Je mehr nährstoffreiche, qualitativ hochwertige und leicht verdauliche Lebensmittel du konsumierst, desto schneller bekommst du dein Energielevel wieder frisch für das nächste Workout. Bei einer Person, die ihrem Körper wichtige Nährstoffe zuführt, werden Muskelzellen schneller wieder aufgebaut, als bei jemand der sich von Pudding, Pommes und Toast ernährt. Das Zauberwort hier ist Vollwertkost, also eine vollwertige Ernährung, die vor allem nährstoffreich ist.

Bei einer ausreichend vollwertigen Kost gibt es auch keinen Grund, dass du Heißhungerattacken bekommst und nach Süßem oder Fettigem gierst. Ein Stück Kuchen aus Weißmehl und Zucker mag dich für einen kurzen Moment glücklich stimmen, du fühlst dich besser und zufrieden – der Serotoninspiegel ist gestiegen. Doch nach kürzester Zeit schlägt deine Euphorie in erneute Müdigkeit um, die man in der Regel mit dem nächsten zuckerhaltigen Lebensmittel stillt.

Stelle dir vor, du isst nach deinem Sporttraining 2 gesalzene Brezen. Brezen bestehen aus Weißmehl, Salz und nicht viel mehr. Du füllst deinen Magen und bist satt. Aber deine Nährstoffspeicher sind immer noch leer, denn du hast ihnen lediglich ein Produkt angeboten, das keinerlei nennenswerte Nährstoffe beinhaltet. Isst du stattdessen 2 Brezen mit veganer Margarine, dann hast du deinem Körper nicht nur keine Nährstoffe geliefert, sondern auch noch deinen Fettspeicher aufgefüllt. Genau das, was du mit dem Training bezwecken wolltest, oder?

 

Achte also darauf, dass du stark fetthaltige Sachen, Backwaren aus Weißmehl, vegane Fertigprodukte, sowie weißen Reis und weiße Nudeln möglichst vermeidest. Halte dich lieber an frische und bunte Lebensmittel. Color is King! Erdnussbutter und Schokoaufstrich sind auch vegan, ebenso wie vegane Butter und Brötchen mit veganem Käse. Doch nährt das deine Zellen oder isst du es einfach, weil es schmeckt? Eine Sofasitzerin kann leichter ein Käsebrötchen verarbeiten, bei ihr lagert sich das ungesunde Fett einfach in ihrem Speicherdepot im Körper ein. Eine Sportlerin verhindert dadurch allerdings ihre schnelle Erholung und fühlt sich müde und träge. Kalorien sind eben nicht gleich Kalorien. Es kommt darauf an, ob deine zugeführten Kalorien aus Fett, Weißmehl, Zucker & Co bestehen oder aus Grünkohl, Nüssen, Orangen & Linsen.

Ich bin kein Freund von Kalorien zählen und Nährstoffe zählen finde ich ebenfalls unproduktiv, auch wenn ich hier über Nährstoffe schreibe. Viel wichtiger ist es, dich an natürlichen Lebensmitteln zu orientieren. Selbst gekocht ist immer noch am besten, aber das geht verständlicherweise bei vielen Menschen nicht täglich. Bei mir auch nicht. Doch auch in der Restaurant- und Kantinenwelt kannst du gute oder schlechte Gerichte auswählen. Du kannst beim Italiener die Gemüsepizza ohne Käse oder die Penne Arrabiata wählen oder eine frische Tomatensuppe und einen knackigen Salat. Du hast selbst die Wahl. Wähle also so oft es geht Lebensmittel, die dir gute Nährstoffe bieten, vollwertig sind und viele Ballaststoffe haben. Dann brauchst du dir auch als Freizeitsportlerin keine Gedanken machen, ob du besondere Lebensmittel zu dir nehmen musst.

Ein paar Ideen zum Schluss

Und was eignet sich nun für dich an Speisen? Ein paar Ideen für schnelle und nahrhafte Gerichte möchte ich dir noch mit auf den Weg geben. Alle kannst du in wenigen Minuten selbst zubereiten. Mit ein bisschen Recherche findest du alle diese Sachen auch in Restaurants und Bistros.

Frühstück

  • Porridge mit Hafermilch, frischem Obst und Zimt
  • Pancakes mit Vollkornmehl und zerdrückter Banane, dazu frisches Obst oder ungesüßtes Apfelmus
  • Vollkornbrötchen mit Avocadocreme und Tomatenscheiben

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Mittagessen

  • Chili sin Carne und kleiner Salat
  • Reis mit Wokgemüse, Tofu, Kokosmilch – Falafel mit Hummus und Salat

Abendessen

  • Bunter Quinoasalat mit Gemüse, Kichererbsen, Tofu und Granatapfelkernen
  • Vollkornbrot mit Gemüseaufstrich, Sprossen und geschnittenem Gemüse wie Paprika, Kohlrabi,Gurke
    Linsensuppe oder Gemüsesuppe

Du siehst, es muss gar nicht kompliziert sein sich gesund, vegan und energiespendend zu ernähren. Mit ein bisschen Überlegung und Übung bist du bald fit darin, die optimale Ernährung für deinen Körper auszuwählen.

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Gewicht zunehmen – ein ganzheitlicher Ansatz

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