Während manche Menschen Gewicht abnehmen sollten, um ihr Normalgewicht zu erreichen, gibt es natürlich auch Menschen, die Gewicht zunehmen müssen. In diesem Artikel stelle ich einen ganzheitlichen Ansatz zur Gewichtszunahme vor. Du findest ein veganes Smoothie Rezept mit rund 1500 Kcal und Empfehlungen für eine gesunde, vollwertige pflanzliche Ernährung. Ich habe eine Morgenroutine entworfen, sowie ein beispielhaftes tägliches Ernährungskonzept. Die Informationen beruhen teilweise aus persönlichen Erfahrungen der veganen Community sowie Expertentipps. Ich habe außerdem Inhalte aus meiner Yogalehrerausbildung ergänzt. Unter anderem hilfreiche Yogaübungen, Meditationen sowie Atemtechniken, sie dir bei der Entspannung und Gewichtszunahme helfen. Außerdem gehe ich darauf ein, wie du deine Ernährung aus ayurvedischer Sicht optimierst, um deine Doshas zu balancieren. Viel Spaß beim Lesen 🙂
Deine Morgenroutine und Essenszeiten
Wenn du Gewicht zunehmen musst, solltest du unbedingt regelmäßig und möglichst zu festen Zeiten zu essen. Am besten isst du 3 Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Snacks ungefähr alle 3 Stunden.
Diese Morgenroutine ist für alle Menschen geeignet. Also auch, wenn du Normal- oder Übergewichtig bist.
Die ultimative Morgenroutine.
Du solltest früh aufstehen und erst ungefähr 2 bis 3 Stunden nach dem Aufwachen deine erste Mahlzeit zu dir nehmen.
Gönne dir nach dem Aufstehen eine ayurvedische Selbstmassage, Meditation, Atemübungen und Yoga. Beispiele dazu findest du weiter unten im Artikel.
Nach der morgendlichen Dusche bürstest du deinen Körper trocken. Das regt den Kreislauf an und dein Stoffwechsel ist bereit, dein Frühstück optimal aufzunehmen.
Höre außerdem auf dein Hungergefühl. Das heißt du isst immer dann, wenn du Hunger hast. Wenn dein Hungergefühl gestört ist, dann halte dich an die folgenden Vorgaben. Dein Körper lernt dann automatisch nach einer gewissen Zeit, sich daran anzupassen und ein Hungergefühl zu entwickeln.
Beispiel für deine Essenszeiten:
Frühstück 8:00 Uhr
Frühstücke zum Beispiel Porridge aus Vollkornhaferflocken, Kokosmilch, Kokosbutter, geschälten Mandeln, Bananen und Beeren. Außerdem ist Vollkornbrot mit reichhaltigen Aufstrichen empfehlenswert: zum Beispiel Kichererbsen, Hummus oder Erdnussbutter.
Shake als Snack 10:30
Zwei Stunden nach dem Frühstück trinkst du einen leckeren Shake. Für deinen Smoothie kannst du zum Beispiel Haferflocken, Chiasamen, Leinsamen, Bananen, Erdnussbutter, Kerne und Beeren verwenden. Außerdem eignen sich Datteln, alle Arten von Nussmus und pflanzliche Milch wie Sojamilch, Mandelmilch, Pistazienmilch oder Kokosmilch. Verwende auch pflanzliches Protein zum Beispiel aus Hanf, Soja oder Erbsen. Haferflocken, Leinsamen, dunkler Kakao und Sojajoghurt sind gute Energiequellen für deinen Shake.
Mittagessen 13:30
Dein Stoffwechsel läuft zur Mittagszeit auf Hochtouren. Iss daher besonders reichhaltige und abwechslungsreiche Lebensmittel. Deine Mahlzeit sollte eine gute Mischung aus gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen beinhalten. Ich empfehle eine Mischung aus Vollkorngetreide als KH-Quelle, gesunden Fetten wie Kernen, Nüssen, pflanzlichen Proteinquellen wie Linsen, Erbsen und Mineralstoffen, beispielsweise eine Portion Salat oder eine Gemüsesuppe.
Snack 16:00
Für deinen zweiten Snack kannst du zum Beispiel eine Hand voll Studentenfutter, eine Banane oder einen Shake genießen. Auch Datteln, Vollkorn- oder Haferkekse und Früchte sind gut geeignet.
Abendessen 19:00
Eine gehaltvolle Gemüsesuppe, Linsensuppe, Erbsensuppe, gedünstetes Gemüse mit Olivenöl oder frischer Avocadosalat mit Kräuterbaguette sind für dein Abendessen ideal geeignet. Iss leicht verdauliche Lebensmittel, um einen gesunden Schlaf zu gewährleisten.
Dran bleiben ist alles!
Es ist wichtig, dass du diesem Plan mindestens 2 Monate folgst. Denn es ist wissenschaftlich erwiesen, dass du nach ungefähr 66 Tagen eine neue Gewohnheit etabliert hast. Danach steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die neue Gewohnheit erfolgreich in deinen Alltag integriert hast.
Je nachdem, wie viel Gewicht du zunehmen musst, solltest du diesen Plan allerdings mindestens für 3 – 6 Monate beibehalten und dich an die festen Essenszeiten halten.
Gewicht zunehmen durch Kalorienüberschuss.
Du solltest täglich mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Dafür musst du natürlich deinen täglichen Grundumsatz kennen. Diesen kannst du mit der Harris-Benedict Formel errechnen.
Außerdem solltest du deinen täglichen Kalorienverbrauch ausrechnen. Das kannst du zum Beispiel bei Chronometer.com tun. Diese Seite wurde mir empfohlen. Allerdings habe ich Cronometer selbst noch nicht ausprobiert. Schreib mir deine Erfahrungen oder Alternativen gerne in die Kommentare hier oder auf meiner Facebook Seite.
Bei einer Ernährungsumstellung ist es außerdem von Vorteil, ein Ernährungstagebuch zu führen. Trage in dein Ernährungstagebuch dein Gewicht ein. Halte zunächst dein Start- und auch dein Zielgewicht fest. Wiege dich ein- bis zweimal pro Woche und trage auch das in dein Ernährungstagebuch ein. Außerdem hältst du darin deine Kalorienbilanz fest und was du täglich isst. Trage auch körperliche Aktivitäten und deine Stimmung ein.
Nach einigen Tagen oder Wochen kannst du mithilfe des Ernährungstagebuchs analysieren, wie sich dein Gewicht, dein Essverhalten und deine Stimmung verändern.
Halte dich an deine Routine
Führe deine Routine solange fort, bis du Gewicht zunimmst. Solltest du nach zwei Wochen nicht zugenommen haben, dann nimm täglich 200 kcal mehr zu dir. Führe dieses Procedere solange fort, bis du Gewicht zunimmst und bleib dann bei der Anzahl an täglichen Kalorien.
Vermeide Stress
Unter Stress ist dein Körper im Fight-Flight-Freeze-Modus. Das sympathische Nervensystem ist aktiviert. Das heißt, dein Körper verschwendet keine Energie für die Verdauung, weil er sich auf Kampf oder Flucht eingestellt hat. Verdauungsprozesse werden eingestellt oder verlangsamt. Das Blut fließt in die Gliedmaßen, deine Muskeln spannen sich an und bereiten sich auf die bevorstehende Aktion (Kampf oder Flucht) vor.
Dieses Verhalten hat einen guten Grund, denn als unsere Vorfahren vor dem Säbelzahntiger fliehen mussten, ging es ums pure Überleben. Allerdings ist das heute in den seltensten Fällen wirklich notwendig. Daher ist es wichtig für dich, Entspannungstechniken zu erlernen, um deinen Körper bei der Nahrungsaufnahme zu unterstützen. So kann dein Körper alle Nährstoffe optimal verwerten und aufnehmen.
Achtsames essen
Integriere alle Sinne schon bei der Vorbereitung deiner Mahlzeit. Welche Farbe haben die Lebensmittel, wie riechen sie und wie fühlen sie sich an? Achte auf die Geräusche, wenn du dein Gemüse schneidest und das Obst wäschst.
Bevor du anfängst zu essen, halte einige Zeit inne und betrachte deine Mahlzeit. Bedanke dich für alle Faktoren, die daran beteiligt sind, dass du nun diese Mahlzeit vor dir auf dem Tisch hast. Zum Beispiel bei der Sonne, der Erde und dem Wasser, die dem Samen ermöglicht haben, zu keimen und zu einer Pflanze zu heranzuwachsen. Bedanke dich bei dem Bauern, der diese Pflanze gepflegt und geerntet hat. Danke dem Händler, der das Lebensmittel verkauft. Danke auch dir selbst, dass du dir die Zeit nimmst, diese Dinge wertzuschätzen und zu genießen.
Wenn du magst, kannst du auch eine Food Reflection vor dem Essen machen. Als Ich im Kloster in Thailand war, haben wir das vor jeder Mahlzeit getan. Hier findest du den Artikel dazu. Nun beginne langsam und achtsam deine Mahlzeit zu dir zu nehmen.
„Gut gekaut ist halb verdaut“
Wie du vielleicht weist, beginnt die Verdauung bereits im Mund. Je besser du dein Essen einspeichelst, desto effektiver werden die Nährstoffe von deinem Körper aufgenommen. Außerdem hast du nun die Möglichkeit, den Geschmack zu genießen und die Konsistenz deiner Mahlzeit zu spüren. Nutze die Gelegenheit, deine Körperreaktionen und Emotionen zu beobachten.
Yoga, Meditation und Ayurveda
Tiefenentspannung wie Yoga Nidra und andere Meditationstechniken sind hilfreich, um Stress zu reduzieren und dein Ziel zu visualisieren. Es ist wichtig, dass du täglich Übungen zur Tiefenentspannung und Visualisierungen für mindestens zwei Monate durchführst. Am besten machst du Meditation zu einem festen Bestandteil deines Tages. Du programmierst dadurch dein Unterbewusstsein und entwickelst neue Pfade und Verknüpfungen in deinem Gehirn.
Außerdem sind Asanas hilfreich, die dein Muladhara-Chakra und Manipura Chakra stärken. Heldenstellungen, Standhaltungen, Balance- und Twistpositionen vermitteln Stabilität und Festigkeit und sind deshalb ganz besonders wichtig. Zunehmen hat auch etwas damit zu tun, wie sehr du dich mit der Erde verbunden fühlst und wie gerne du in diesem Körper wohnst. Beginne deinen Tag mit mindestens 6 Runden Suryanamaskar und mach dann einige Asanas. Täglich 20 bis 30 Minuten sind ideal. Regelmäßige, kurze Einheiten sind besser, als nur ein Mal in der Woche 1,5 Stunden Yoga zu praktizieren.
Asanas, die dein Muladhara und Manipura Chakra stärken:
- Virabhadrasana I,II,III
- Vrksasana
- Dandasana
- Sirsasana
- Upavistha Konasana
- Halasana
- Sarvangasana
- Ushtrasana
Pranayamas, die Stress reduzieren:
- Full Yogic Breathing
- Ujjayi
- Nadi Shuddhi
- Anuloma Viloma
Ernährung nach den Doshas
Wenn du Probleme damit hast, Gewicht zuzunehmen, ist es wahrscheinlich, dass dein Vata Dosha im Ungleichgewicht ist. Es ist daher wichtig, eine feste Ess-, Schlaf- und Entspannungsroutine in deinen Tagesablauf zu integrieren. Lass keine Mahlzeit aus und iss regelmäßig. Stelle deine Balance mit Hilfe von Meditation und Atemtechniken wieder her.
Mit diesen Lebensmitteln gleichst du Vata aus:
- Alle Öle (z. B. Sesamöl, Olivenöl, Kokosöl oder Kokosbutter). Achte bei den Ölen darauf, dass sie kalt gepresst und von guter Qualität sind. Entscheide dich bei allen Lebensmitteln möglichst für biologische und regionale Produkte und versuche, unnötige Verpackungen so gut es geht zu Vermeiden.
Meine Empfehlung für Sesamöl:
- Vollkorngetreide (braune Nudeln, brauner Reis), Hirse, Roggen, Gerste, Mais, Haferflocken
- gekochtes Gemüse (Süßkartoffeln, Kürbis, Zucchini, Karotten, Rote Beete, Gurken, Erbsen, grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, grünes Blattgemüse, Fenchel)
- Samen, grüne Säfte, Apfelessig
- Kardamom, Kreuzkümmel, Ingwer, Zimt, Salz, Nelken, Senfsamen, schwarzer Pfeffer (in Maßen)
- Orangen, Bananen, Trauben, Avocados, Pflaumen, Beeren, Mangos, frische Feigen, Ananas, Papayas
- Sharkara-Zucker (Affiliate Link), Ahornsirup und Melasse in kleinen Mengen
Diese Lebens- und Genussmittel solltest du vermeiden:
Vermeide raffinierten Zucker, weiße Mehle, Cashewkerne, Honig und zu viel rohes Gemüse, sowie Alkohol, Tabak und Kaffee.
Smoothie Rezept
- 400 ml Mandelmilch
- 150g Haferflocken
- 50g Datteln
- 2 Bananen
- 150g Tiefkühlbeeren
- 30g Erdnussbutter
(1000-1500 kcal)
*Dieses Rezept ist von Sarah @Sarahs.mintymagic
Youtube Ressourcen
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